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Dans un monde où le rythme effréné est devenu la norme, le stress chronique s’immisce silencieusement dans nos vies, déréglant une mécanique biologique pourtant essentielle : celle du cortisol. Souvent décriée, cette « hormone du stress » est pourtant vitale à notre équilibre, du moins tant qu’elle ne prend pas le contrôle.

Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite par les glandes surrénales et remplit plusieurs rôles : régule le métabolisme, est une sonnette d’alarme face au stress, joue le rôle de garde fou du système immunitaire lorsqu’il s’emballe, et enfin, participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Mélanie Dufféey, naturopathe et auteure du livre Cortisol, l’hormone du stress nous en dit plus sur les mécanismes de l’emprise du cortisol, les signaux d’alerte d’un corps à bout de souffle et les solutions concrètes pour retrouver une harmonie intérieure durable.

On appelle souvent le cortisol ‘l’hormone du stress’ et on a tendance à le voir comme l’ennemi public numéro un.  Pourtant, sans lui, nous ne pourrions pas nous lever le matin. À quel moment bascule-t-il du statut d’allié vital à celui de poison pour l’organisme ?

C’est à partir du moment où le stress (physique et/ou émotionnel) s’installe de manière chronique dans le quotidien d’une personne. Par « chronique », on entend le long terme : plusieurs jours, semaines ou mois. Le point de basculement va différer selon les individus et les différents facteurs nous rendant uniques (sensibilité, éléments construisant notre vie, nombre de stimulis de stress, sommeil, capacité de récupération, etc.)

Dans votre livre, vous évoquez l’emprise du cortisol. Quels sont les signes physiques ou émotionnels subtils qui devraient nous mettre la puce à l’oreille avant d’arriver à l’épuisement total ?

• Fatigue chronique où l’énergie est difficile à retrouver, même après un repos, des nuits de sommeil de plus de 8 heures, etc.
• Angoisse provoquant des somatisations : troubles digestifs, plaques d’eczéma ou psoriasis, boule dans la gorge, respiration coupée, tremblements, tachycardie, etc.
• Troubles du sommeil : difficulté à l’endormissement, réveils nocturnes (qu’on réussisse à se rendormir ou qu’on ait des difficultés), réveil le matin avec l’impression de ne pas avoir récupérer et d’être encore fatigué.
• Troubles de la mémoire, de la concentration, difficultés d’apprentissage. 
• Troubles digestifs : ballonnements, diarrhée, constipation, renvois gastriques, nausées voir vomissements.
• Troubles de l’appétit en excès (souvent pour compenser) ou insuffisance (appétit coupé)
• Troubles cutanés : eczéma, psoriasis, dartre. 
• Troubles gynéco et sexuels : troubles du cycle, chute libido, troubles de l’érection, éjaculation précoce. 
• Contractures musculaires : dos, nuque, mâchoires, trapèzes. 
• Immunité : chute du système immunitaire.

Bien sûr, une personne concernée n’accumulera pas l’intégralité de ces symptômes. De même que certains de ces symptômes peuvent être révélateurs d’un autre type de déséquilibre.

L’idéal, en cas de doute, est bien sûr de consulter son médecin traitant, puis de se faire accompagner par un naturopathe ou psychologue (ou les deux combinés).

Si vous deviez définir l’assiette idéale pour apaiser ses glandes surrénales, à quoi ressemblerait-elle ? Y a-t-il des aliments à bannir absolument en période de grand stress ?

Voici ce qu’il faut bannir : l’alcool, la cigarette, les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc).

Et ce qu’il faut mettre en place : protéines en quantité suffisante, glucides non raffinées et bio, légumes à chaque repas, oméga 3… et boire suffisamment !

Ces recommandations sont à personnaliser en fonction de chaque individu bien évidemment ! Car il faut voir s’il n’y a pas d’’autres types de déséquilibres, des intolérances, des problèmes de santé, mais aussi en fonction des goûts de chacun et la possibilité de consacrer du temps dédié à la cuisine…

On dit qu’il faut faire du sport pour évacuer le stress, mais on lit aussi que le sport intensif (HIIT, cardio excessif) peut augmenter le cortisol.  Où placer le curseur quand on est déjà épuisé ?

Nous savons tous que pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour notre santé, notamment car cela favorise la libération d’endorphines (dite « l’hormone du bonheur »). Quand nous sommes concernés par un stress chronique et donc un déséquilibre du cortisol, une pratique sportive reste importante… mais des détails peuvent faire toute la différence :

• une pratique intense (type HIIT ou crossfit) aura l’effet contraire : cela induit un processus oxydatif qui est perçu par notre organisme comme un stimuli du stress (et renforce le cercle vicieux dont nous cherchons à nous défaire).
• des séances de cardio de plus de 45 minutes : l’endurance est perçu comme un stress par notre organisme, notamment car on peut en venir à manquer d’énergie (glucose) et pour en trouver, notre corps va produire du cortisol (souvenez-nous : il est hyperglycémiant).
• un temps de récupération inexistant : ne pas laisser à notre organisme le temps de récupérer (deux séances de musculation longues, deux jours d’affilés, par la même partie du corps) va induire un stress dans notre organisme.
• faire notre séance de sport (musculation ou cardio) après 18 heures : cela maintient un taux de cortisol trop élevé pour ce moment de la journée et peut impacter notre qualité de sommeil ou notre capacité de récupération.
• faire du sport à jeûn : évidemment, sans avoir mangé, nous aurons une glycémie insuffisante pour notre pratique… ce qui force notre corps à augmenter notre production de cortisol, déjà élevée le matin !

De ces différents faits, nous pouvons en déduire les conseils suivants :

❶ Séances cardio ➜ privilégier les séances de 30 à 45 minutes maximum.

❷ Séances musculation et cardio ➜ laisser le corps récupérer (nos cellules se réparer) un jour sur deux, au minimum.

Les jours sans pratique sportives, si on souhaite à tout prix être actif, nous pouvons aller marcher 30 minutes ou faire un yoga doux (yin, hatha) : cela permet de travailler notre souplesse et notre équilibre.

❸ Pratiquer le matin, en début d’après-midi ou en milieu d’après-midi. On évite le soir !

❹ On veille à manger des féculents avant (pour éviter que notre corps ait à sécréter du cortisol pour trouver de l’énergie)… et des protéines le repas d’après (pour aider notre corps à mieux récupérer).

La pire erreur à faire au réveil ?

Avoir une routine stimulante sensoriellement : téléphone, fond sonore type radio ou télévision ou podcast, se lever le plus tard possible et ensuite se dépêcher, ne pas s’hydrater…

Une technique express pour faire baisser la pression en 2 minutes ?

Couper son téléphone (mode avion) et passer 15 minutes dans la nature : jardin, forêt, bord de mer, parc, montagne, désert…

Si vous ne deviez garder qu’un seul complément alimentaire ?

Eviter des généralités « faciles » : le meilleur complément est celui qui sera le plus adapté au bilan / anamnèse de la personne en question… car nous sommes tous uniques !

Cortisol, l’hormone du stress, Mélanie Duféey, édition hachette